Die Metta Bhavana ist eine traditionelle Meditationsform. Sie hilft eine wohlwollende Haltung uns selbst und anderen gegenüber zu entwickeln. Sie öffnet das Herz und fördert positive Gefühle. Das Wort Metta kommt aus dem altindischen Pali und bedeutet in etwa „Liebe (die keine Bedingungen stellt)“, „Freundlichkeit“ oder „Herzensgüte“.

Das Ziel dieser Meditation ist, eine wohlwollende Haltung sowohl gegenüber sich selbst als auch gegenüber allen Lebewesen zu kultivieren. Vor allem die wohlwollende Haltung gegenüber sich selbst, kann sehr beruhigend und stabilisierend wirken. Die bedingungslose Liebe lässt Verbundenheit spüren und kann helfen, das Gefühl alleine zu sein, zu überwinden. Verbundenheit (mit allem) ist ein weiteres Stichwort für Neptun und die Fische.

Ich schreibe hier die die vollständige Anleitung aus fünf Abschnitten auf. Du kannst aber auch einzelne Abschnitte für dich herausnehmen oder etwas auslassen, wenn sie dir zu lang ist.

Vorbereitung

Nimm eine aufrechte, würdevolle Sitzhaltung ein. Der Atem fließt frei…schließe nun deine Augen…Nimm noch einmal ein bis zwei tiefe Atemzüge, um eventuelle Anspannung mit der Ausatmung abfließen zu lassen.

Gib mit der Ausatmung ruhig noch ein bisschen deines Gewichts an den Untergrund ab, der dich trägt und hält…Nimm dir Zeit um mit dem Körper und dem Geist an diesem Ort jetzt anzukommen…

Leg nun eine Hand auf deinen Herzbereich, zur Erinnerung die Aufmerksamkeit nun freundlich und sanft werden zu lassen… atme ein bis zweimal durch den Herzraum ein und aus…Spüre nun wie dein Herzbereich sich anfühlt…Vielleicht schwer, belegt, verschlossen oder sanft, leicht geöffnet… nimm es einfach wahr.

Es ist in Ordnung, es darf so sein, wie es jetzt ist. Spüre dann deinen Atem und die Körperempfindungen, die mit der Atmung einhergehen…

Oftmals sind Körperempfindungen mit Gefühlen verbunden. Spüre nach, wie du dich jetzt fühlst… Es können auch mehrere verschiedene Gefühle sein…

Das Leben ist voller Herausforderungen und Leiden… Für jeden von uns… Dabei wünscht sich jedes Lebewesen glücklich zu sein… Spüre diesen natürlichen Wunsch nach Glück. Vielleicht hast du schon deine eigenen Worte gefunden, um dies auszudrücken, Worte, die dir in diesem Moment etwas bedeuten…

Sonst wiederhole folgende Worte mit liebevoller Aufmerksamkeit:  „

„Möge ich sicher sein.”

“Möge ich mich geborgen fühlen.”
“Möge ich glücklich sein.”

Denke nun an jemanden, der dir etwas bedeutet… Der dir von Herzen nahe steht. Das kann ein Freund oder eine Freundin sein, dein Partner oder eine andere dir wichtige Person. Stell dir die Person vor deinem geistigen Auge vor und wiederhole dann folgende Sätze: 

„Mögest du sicher sein“
„Mögest du dich geborgen fühlen.”
„Mögest du glücklich sein.”

Du kannst die Worte auch jederzeit ändern…Wiederhole das, was für dich im Moment von wohlwollender Bedeutung ist.
Lasse nun die Person vor deinem geistigen Auge wieder gehen und denke an jemanden, dem du neutral gegenüber stehst. Es kann eine Kassiererin und Bäckersfrau sein, oder jemand anderes, den du vom Sehen her kennst, mit dem du aber sonst keine nähere Verbindung hast… Auch diese Person ist konfrontiert mit den Herausforderungen des Lebens und leidet… So schicke auch ihr Gedanken des Wohlwollens… Vielleicht hast du eigene freundliche Worte für diese Person…

Sonst sage auch ihr:

„Mögest du sicher sein.”
„Mögest du dich geborgen fühlen.”
“Mögest du glücklich sein.”

Lasse nun die Person vor deinem geistigen Auge wieder gehen und denke nun an jemanden, mit dem du gerade Schwierigkeiten hast, mit dem du nicht so gut auskommst…  auch diese Person leidet wahrscheinlich und will nichts weiter als glücklich sein… So schickst du auch ihr Gedanken des Wohlwollens… Vielleicht hast du eigene freundliche Worte für diese Person…
Sonst sag auch ihr:

“Mögest du sicher sein.”
„Mögest du dich geborgen fühlen.”
“Mögest du glücklich sein.”

Nun lass auch diese Person vor deinem inneren Auge ziehen und verbinde dich mit der ganzen Menschheit. Alle sind ebenso wie du Leiden ausgesetzt und wünschen sich Glück…
So richte nun deine wohlwollenden Gedanken an die ganze Menschheit:

“Mögen alle Menschen glücklich sein.”
“Mögen alle Menschen sich beschützt und sicher fühlen.”
“Mögen alle Menschen frei sein von Leiden. Möge sich das Leben aller Menschen entfalten und blühen.”

Nimm noch einmal bewusst die Verbundenheit wahr…Beende die Meditation, in dem du noch einmal bewusst deinen Atem spürst…
den Kontakt zum Untergrund…
Und wenn du soweit bist, öffne wieder die Augen. 

Es gibt viele verschiedene Versionen der Metta Bhavana. Die Sätze können sich unterscheiden, ebenso wie die Anzahl der Abschnitte. Im Kern geht es allerdings immer um die Entwicklung einer wohlwollenden Haltung sich selbst und anderen gegenüber. Es ist erfahrungsgemäß eine kraftvolle Meditation, die viele Emotionen in einem zum Fließen bringen kann. So ist es nicht selten, dass auch mal das eine oder andere Tränchen fließt.

Suche dir beim 4. Abschnitt der Metta Bhavana nicht gleich jemanden aus, der dir in irgendeiner Weise Gewalt angetan hat. Versuchst du einem solchen Menschen Mitgefühl zu senden, ohne vorher einen gewissen Grad an Aufarbeitung erreicht zu haben, kann das zu unerwünschtem Aufflammen von ungelösten Emotionen und Gefühlen führen.