Selbstwirksamkeit – der 3. Schlüssel zu Resilienz

Selbstwirksamkeit – der 3. Schlüssel zu Resilienz

In meiner Artikelserie über Resilienz, die seelische Widerstandskraft, geht es heute mit der Selbstwirksamkeit, dem 3. Schlüssel zur Resilienz weiter.

Der 1. Schlüssel ist die Akzeptanz.

Der 2. Schlüssel heißt realistischer Optimismus.

Um den 3. Schlüssel soll es in diesem Artikel gehen.

Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit was ist das?

Glaubst du, dass du etwas bewegen oder schaffen kannst?
Zumindest in dem Bereich, in dem du eine Ausbildung oder Schulung gemacht hast?

Ja!

Dann bist du der Selbstwirksamkeit sehr nahe!

Vertraust du darauf, dass du deine Fähigkeiten einsetzen kannst und bist optimistisch gestimmt, was dein Können und Wissen betrifft, dann hast du eine hohe Selbstwirksamkeit.

Alleine die Vorstellung, dass ich innerlich voller Überzeugung bin, dass ich mit dem was ich weiß/kann, erfolgreich sein kann, lässt mich einen Kopf größer werden und hebt die Stimmung. Probiers aus!

Geht es dir auch so?

Auf psychomeda.de, findet man folgende Definition von Selbstwirksamkeit:

„Unter Selbstwirksamkeit (self-efficacy beliefs) versteht die kognitive Psychologie die Überzeugung einer Person, auch schwierige Situationen und Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen zu können. Geprägt wurde der Begriff von dem amerikanischen Psychologen Albert Bandura.“

Bandura erforschte in den 1960er-Jahren, wie das menschliche Verhalten durch Lernen und Überzeugungen über sich selbst, beeinflusst wird.
Dabei erkannte er, dass Menschen meistens nur dann eine Handlung beginnen, wenn sie davon überzeugt sind, dass sie diese Handlung auch erfolgreich ausführen können.

Die Überzeugung, dass das eigene Tun erfolgreich sein wird, nannte Bandura Selbstwirksamkeits-Überzeugung.

Dabei spielt es in vielen Fällen keine Rolle, ob die Person tatsächlich in der Lage ist die Handlung auszuführen oder nicht. Die Selbstwirksamkeitsüberzeugung hilft, die Herausforderung anzunehmen.

„Ich werde das schon schaffen!“ oder „Das kriegen wir schon hin!“, können also richtige Zaubersprüche sein. 

Ein gutes Beispiel sind Sportler.

Ihre Selbstwirksamkeit hilft ihnen ihre Leistung zu steigern und im Wettkampf dann abzurufen. Die mentale Einstellung spielt bei diesen Höchstleistungen eine große Rolle.

 

Gesundes Selbstvertrauen erhöht die Selbstwirksamkeit

In der Geschichte vom tapferen Schneiderlein (https://www.duda.news/wissen/das-tapfere-schneiderlein/) erschlägt ein Schneider sieben Fliegen auf einen Streich. Das macht ihn so stolz, dass er sich einen Gürtel näht, auf dem steht „Sieben auf einen Streich“. Er geht voller Selbstvertrauen in die Welt, löst einige Aufgaben und heiratet zum Schluss eine Prinzessin.

Das alles wäre ihm sicher nicht gelungen, wenn er gedacht hätte, dass er nur ein kleines Schneiderlein ist, dass nichts bewirken kann.

Ein gesundes Selbstvertrauen kann dir also helfen, deine Überzeugung, dass du aufgrund deiner Kompetenz eine gewünschte Handlung ausführen kannst, zu stärken.

Die sich selbst erfüllende Prophezeiung ist eine Erwartungshaltung, die wir in uns tragen. Aufgrund dieser Überzeugung verhalten wir uns auf eine bestimmte Art und erhalten genau das Ergebnis, das wir erwartet haben.

Gehst du zum Beispiel wenig überzeugt von dir selbst, in ein Vorstellungsgespräch für deinen Traumjob, wirst du dein Licht sehr wahrscheinlich unter den Scheffel stellen und hinterlässt keinen kompetenten Eindruck. Die Absage ist dann nicht mehr weit.

Mit einer gesunden Selbstwirksamkeitsüberzeugung und einem guten Selbstvertrauen, trittst du auf wie das „tapfere Schneiderlein“ und dein zukünftiger Chef hat einen ganz anderen Eindruck von dir.

Wie kannst du dein Selbstvertrauen/deine Selbstwirksamkeit stärken?

Die Selbstwirksamkeit entwickelt sich sehr früh in der Kindheit und hat damit zu tun, wie wir bzw. unsere Eltern mit Erfolgen und Misserfolgen umgehen.
Sie lässt sich aber ein Leben lang verändern und erweitern.

Ein wichtiger Schritt ist, ein gutes Körpergefühl zu entwickeln. Das schützt vor Überlastung, hilft, die eigene Kraft zu spüren und verbindet mit den eigenen Bedürfnissen.

Menschen, die wenig von sich selbst halten, neigen dazu, immer mehr zu leisten oder perfekter werden zu wollen. Das strengt enorm an und laugt Körper, Geist und Seele aus. 
Die Muskeln stehen unter Daueranspannung, genauso wie die Gedanken. Dass sich das negativ auf die seelische Verfassung auswirkt ist klar.

Deshalb kann eine körperorientierte Entspannungsmethode wie die progressive Muskelentspannung oder die Achtsamkeitspraxis nach Jon Kabat-Zinn, als Zugang zu sich selbst, sehr viel zu einem gesunden Selbstvertrauen beitragen.

Kennst du deine inneren Antreiber?
Innere Antreiber können z.B. Sätze sein, wie „Sei perfekt!“ oder „Machs allen recht!“.

Hier kannst du den Antreiber-Test der Transaktionsanalyse machen und herausfinden, was dich innerlich auf Trab hält oder runterzieht: https://www.hernstein.at/fileadmin/user_upload/Blog_pdf-Dateien/Antreiber-Test.pdf

Nachdem du mit dem Test herausgefunden hast, was deine Antreiber sind, entschärfe sie durch Erlaubersätze wie „Ich darf Fehler machen und aus ihnen lernen.“, falls du ein „Sei perfekt“ entdeckt hast.

Nimm diesen Erlaubersatz, atme durch und spüre in dieser kleinen Pause hinein, wie du dich jetzt fühlst. Entspannt sich etwas in dir? Kannst du lächeln? Fühlst du dich befreit? Lassen deine Schultern locker? Nimm bewusst wahr, was du spürst, fühlst und denkst und erkenne den Unterschied zur Anspannung.

Selbstwirksamkeit

Eigene Bedürfnisse erkennen und ausleben

Durch den Zugang zu deinem Körper, schärft sich die Wahrnehmung für deine Bedürfnisse wie Hunger, Durst, nach einer Pause usw.
Spürst du beispielsweise, dass du eine kleine Auszeit brauchst, dann nimm das ernst und sorge für dich. Finde heraus, was dir in den verschiedensten Situationen hilft, dich aufzutanken. Auf der Arbeit das Fenster kurz öffnen, grundsätzlich vielleicht Sport, Sauna oder Lesen und in der Lebensführung evtl. regelmäßige Meditation.

Indem du gut für dich selbst sorgst und deine Bedürfnisse ernst nimmst, stärkst du dein Vertrauen in dich selbst enorm. Du machst die Erfahrung, dass du dich wertschätzt, auf dich selbst verlassen kannst und spürst auch noch, dass es dir körperlich, seelisch und geistig besser geht.

Der Psychotherapieforscher Klaus Grawe hat erforscht, dass jeder Mensch vier Grundbedürfnisse hat:

  • Bindung und Zugehörigkeit
    Das Bedürfnis nach Nähe und Kontakt zu Mitmenschen und Bezugspersonen.
    Hast du Menschen um dich die dir guttun und die dir nahestehen?

  • Kontrolle/Selbstbestimmung/Orientierung
    Wir wollen uns nicht ausgeliefert oder abhängig fühlen. Wir wollen selbstbestimmt sein, gestalten können, mitentscheiden können, gehört werden usw. und unser Leben sinnvoll und nach unseren Werten gestalten
    Was tust du, um in deinem Leben Kontrolle zu erleben? Hast du das Gefühl selbst zu bestimmen? Welche Werte sind dir wichtig? Woran orientierst du dich?
    Durch möglichst viele Handlungsalternativen, einen großen Handlungsspielraum wird das Bedürfnis nach Kontrolle befriedigt. Sinn und Orientierung geben uns Werte wie Unabhängigkeit, Hilfsbereitschaft usw.

  • Selbstwerterhöhung/Selbstwertschutz
    Wir wollen uns als gut, kompetent, wertvoll und von anderen geliebt fühlen. Eine wertschätzende Umgebung, die einem etwas zutraut und einen unterstützt stärkt das Selbstwertgefühl. Angriffe und Abwertung sind fehlender Selbstwertschutz.
    Was tust du für deinen Selbstwert? Wie bekommst du Selbstbestätigung? Mit welchen Menschen umgibst du dich?

  • Lust/Unlust:
    Jeder Mensch möchte erfreuliche, lustvolle Erfahrungen machen und schmerzhafte, unangenehme Erfahrungen am liebsten vermeiden.
    Gönnst du dir öfter etwas worauf du Lust hast (ohne schlechtes Gewissen)?
    Wie schaffst du es mit Unangenehmen umzugehen?
    Kannst du Lust/Unlust vernünftig regulieren? Ist das Verhältnis zwischen Lust und Unlust ausgewogen?
Selbstwirksamkeit

Mit Selbstwirksamkeit dein eigenes Ding machen

Eine hohe Selbstwirksamkeit gibt dir die Freiheit mit Selbstvertrauen auf die Welt zuzugehen und dein Ding zu machen. Die Überzeugung, dass du auch mit schwierigeren Herausforderungen klarkommst, ist dir sicher eine große Hilfe, wenn es mal nicht rund läuft oder eine Krise dein Leben vorübergehend aus der Bahn wirft.

Hast du schon etwas im Kopf, dass du gerne anpacken oder verwirklichen möchtest?
Fehlt dir noch der nötige Schwung oder die richtige Motivation?

Dann habe ich noch ein vier Phasen für dich, die dir dabei helfen können:

  1. Die Phase des Abwägens
    Informiere dich, suche nach Vorschlägen und Argumenten, damit du entscheiden kannst ob und welches Ziel du erreichen möchtest. Triff am Ende dieser Phase eine Entscheidung für einen Weg.

  2. Die Planungsphase
    Konzentriere dich jetzt auf das, was du brauchst, damit du dein Vorhaben umsetzen kannst. Jetzt sind Informationen wichtig, die dir helfen dein Projekt auf die Beine zu stellen. Überlege dir auch welche Konsequenzen, welchen Zeitaufwand und evtl. Einschränkungen die Umsetzung für dich hat. Passe dein Vorhaben ggf. an oder finde einen Kompromiss.

  3. Die Handlungsphase
    Nach dem Planen ist es wichtig, dein Handeln standhaft auf das Ziel auszurichten, dich nicht ablenken zu lassen, nicht nachlässig oder zu nachgiebig zu werden.
    Bleib dran, meistere Hindernisse die auftauchen können, bleib flexibel, wenn’s anders kommt als erwartet und zeige Willensstärke.
    Wirst du mal schwach, erinnere dich an dein Ziel und an den Nutzen, den du damit verbindest. Setze dir Teilziele, wenn dir das hilft. Dann hast du nicht einen großen unüberwindbaren Berg vor dir.

  4. Die Bewertungsphase
    In dieser Phase, die schon parallel zur Handlungsphase laufen kann, beurteilst du, ob du erfolgreich bist/warst, ob es noch etwas zu verbessern gibt oder ob du dein Ziel/deine Strategie evtl. verändern willst.

 

Zusammenfassung

Selbstwirksamkeit ist also die innere Überzeugung, dass du etwas anpacken und bewältigen kannst. Sie ist mit einem guten Selbstvertrauen, mit einem positiven Selbstbild und mit Selbstfürsorge verbunden.


Ein guter Zugang zu deinem Körper, deinen Gefühlen und deinen Gedanken ist eine Voraussetzung dafür, dass du deine Selbstwirksamkeitsüberzeugung nach oben treiben kannst. 


Diesen Zugang kannst du finden bzw. ausbauen, indem du lernst in die Ruhe zu gehen, zu entspannen und dir Auszeiten freizuschaufeln, in denen du in dich gehen kannst.

Achtest du auf deine Bedürfnisse und sorgst dafür, dass sie nicht zu kurz kommen, bist du dir selbst ein gutes Stück nähergekommen und fühlst dich lebendiger und ausgeglichener.
Das ist eine sehr gute Basis um optimistisch und mit einem guten Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten auf die Welt zuzugehen.

Setzt du dir mit dieser Haltung Ziele, die zu dir passen und ziehst es durch, bis du sie erreicht hast, stärkt das dein Selbstbewusstsein, deine Resilienz (seelische Widerstandskraft) und zahlt wieder auf dein Selbstwirksamkeitskonto ein.

Wenn dann eine Krise kommt, kannst du dieses Konto anzapfen, auf deine Fähigkeiten vertrauen und den ersten Schritt in Richtung Bewältigung gehen.

 

Trau dir etwas zu und mach dein Ding!
Andrea

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Quellen:
Prof. Dr. Jutta Heller, Resilienz 7 Schlüssel für mehr innere Stärke; GU Verlag 
https://www.psychomeda.de/lexikon/selbstwirksamkeit.html
(https://www.duda.news/wissen/das-tapfere-schneiderlein/

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